Rewire Your Brain

FEED法——聚精会神（Focus）、努力练习（Effort ）、轻松自如（Effortlessness）、坚持不懈（Determination）

读书笔记

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作者：暗推Deborah（来自豆瓣）
来源：https://book.douban.com/review/8832475/

大脑工作原理篇：

1.重复的次数越多，越熟练.

2.随着你在某项特殊技能上表现出更多的才干，你的大脑就会为其留出更大的空间。

3.使用会加强联系，不使用则会削弱它们之间的连接，那些不能通过联系而得到加强的旧连接将逐渐消失。

4.有些研究人员提出，通过镜像神经元系统体验共情和同情就相当于怜悯你自己。因此，“给予就是获得”是脑神经的一条真理。

5.行动过程中要谨记“我们都容易犯错”以及“仁慈和宽恕是智慧的组成部分”这样的深刻见解。

重塑大脑的法则(FEED）：
1.聚精会神（Focus）你需要对自己想重复或者记住的情境、新的行为以及记忆加以关注。
2.努力练习（Effort）努力练习将使你的注意力从感知转移到行动上来。尽最大努力使你的大脑活跃起来，从而产生新的突触连接。
3.轻松自如（Effortlessness）
4.坚持不懈（Determination）你必须坚持练习，直到它成为一个新习惯。

“大脑中与记忆相关的部位分为杏仁核和海马体两部分。海马体和杏仁核与两种不同的记忆有关，分别是外显性记忆和内隐性记忆。

许多习惯性的条件反射和行为模式属于内隐性记忆，那些行为模式被你当作个性中必不可少的组成部分。因为它们是习惯性的，没有持续的努力，比如按照FEED法去做，它们是不会轻易地被改变的。内隐性记忆不会通过顿悟随时形成，通常顿悟也不会改变它们。因为许多你经历过并做出反应的事情是建立在内隐性记忆的基础上的，潜意识在你建立所有社会关系的过程中起着重要的作用。”

读书感悟：在家里爸妈老是提醒我要整理房间、吃饭要细嚼慢咽，还有走路的姿势。这些坏习惯真的很想改掉老是改不了。这本书的理念给了我希望。大脑是可以透过行为重塑的。我要改变，就必须提高关注度，尽最大努力练习、行动，直到最后习惯成自然。

“你用来描述每一次经历的语气、语调和观点都会潜移默化地重塑你的大脑。你越是用一种特殊的方式描述你的经历，与你的这些想法相关的神经回路就会变得越强。你的讲述可以是积极的，也可以是消极的。”

读书感悟：人的记忆不一定是真实发生的，正如法庭上的证人，即使他是亲眼看见，亲身在场，但随着后期外界因素的干扰，他的记忆是可以发生变化。现实中经常出现这样的情况：A说B“我亲耳听见你说了这话”，B说“我不是这么说的，我说的是….”

似乎人总是往与自己有益的一面来记忆。

所以当我们听到传言、人的论断话的时候，不要马上相信。正如箴言所说“愚蒙人是话都信，通达人步步谨慎。”

“人的一生中，大脑会根据你对它的“维护”状况发生几次不同程度的结构性改变，一直到你30岁，颞叶的背侧密度增加为止。这意味着大脑的处理速度和记忆力会在我们30岁以后慢慢下降。”

读书感悟：之前舅舅和我说过“30岁之前你还没有培养认真做一件事的态度，没有目标，你这一辈子就差不多了。”现在看来，这句话当中还是有科学道理的。

如何赶走焦虑情绪篇

应对焦虑方法：

1.改变呼吸的方式。深度、从容和专注的呼吸会降低心率，让你平静下来。

2.暴露法：尽管逃避让你暂时感觉良好，但正确的做法是你要竭力与之抗争。暴露法的意思是直面让你感到焦虑的事情，不断地将自己暴露在令你焦虑的情境面前，这样你的焦虑最终也会减弱。

3.行动疗法：通过采取行动激发出一种积极的情绪，你就可以开始重塑大脑了。

4.如果你能够培养自己的幽默感，你会发现一切都自由舒畅，自嘲让你把自己看成更大整体的一部分。不把自己看得过重，你就可以看淡很多事情。

5.运动可以促进血液的氧合作用，当血液被输送到大脑时，你会觉得思维敏捷，心情平静。

6.社交疗法：积极的人际关系引发积极的情绪

从你出生时的呼吸开始，你的大脑就迫切希望与你的父母产生积极的亲密关系，之后对这种关系的渴求会不断重复。

7.乐观主义不仅有益于你的心理健康，而且有益于你的身体健康。

8.旁观者的视角。

对局部的关注会使你对事物的观察仅停留于表面，并引发焦虑。视野狭隘会增强你对每次经历的应激反应程度，而视野广阔则会降低应激水平，因为你能更客观、更全面地看待每个情景。通过拓宽你的关注范围，你变成一个旁观者，看到每次经历的所有方面并且考虑它们如何相互作用。

记忆篇

记忆技巧：

挂钩法。
定位法。在你使用定位法时，你是在用特殊的位置对记忆进行编码。如果你想记住演讲内容，你可以将内容的每一个要点与房间中的某个特定位置联系起来。然后，在你进行演讲时，你看到房间的那些特定位置，就会得到该说些什么的提示。
故事连接法。
联系法。

提高记忆力的方法：

饮食要均衡：高糖饮食对你的大脑有害，并且导致你的某些能力严重受损，这些能力包括思路清晰、情绪稳定和在社交活动中举止得体。

你拥有一个抗氧化物防御系统，这个系统会“吞掉”自由基，还会阻止自由基的生成。摄入抗氧化物营养素（比如维生素E）对于这个防御系统的维护和运作至关重要。

维生素E的理想食物来源：• 杏仁• 核桃• 红薯 •葵花子• 全麦粉• 麦芽

睡眠要充足
锻炼身体：

运动对减轻应激反应有帮助，因为它做到了以下几点：

• 舒缓紧张的肌肉

• 开发大脑资源（神经可塑性和神经元新生）

• 增强心理韧性和自我克制的能力

运动时你应当让自己疲惫，因为之后你就会因此而受益。为了强身健体，你正在将你的身体推离舒适区。

做心智练习

如果你看电视过多，你的心智就会关闭。即使观看教育类节目，对你的头脑来说仍然是一种被动的活动。

心智练习举例：

• 阅读非小说类的书籍
• 选修其他课程
• 旅游
• 参加有启发性的对话和辩论

保持条理性

人这一生无论如何保养，衰老是必然的。如何优雅地老去，以下提供以下参考方法：

通过以下方法预防或延迟痴呆症：

• 运动
• 培养一种兴趣爱好，特别是绘画、陶艺或园艺这类有创造力的事情
• 到当地的大学或成人教育中心报名参加一个学习班
• 拓展你的交际圈，比如加入俱乐部或社会组织
• 饮食均衡
• 玩拼图等需要动脑筋的游戏，比如下棋、玩填字游戏。
• 参加志愿服务活动
• 与年轻人一起消磨时间
• 旅游

如何摆脱负面情绪？

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作者：雷宗扬（来自豆瓣）
来源：https://book.douban.com/review/8784632/

有许多方法可以重塑你的大脑，促使积极心态的产生。譬如：

1.激发积极的情绪

努力地从当前情境走出来有助于缓解抑郁。

微笑。当我们开心的时候会微笑，主要是信息从大脑传导到面部。同时，信息也会从面部传回大脑。当你刻意让自己微笑的时候，就可能产生积极的情绪。
培养幽默感。幽默会激发你的生化系统，提高免疫力。同时，像自嘲让你把自己看成更大整体的一部分，不把自己看得过重，看淡很多事情就不再庸人自扰。

2.多晒太阳

许多抑郁病人会关上窗帘，因为他们不想被外面的世界所打扰。研究发现，光线弱跟抑郁症相关。光线弱会促进褪黑激素的分泌，当褪黑激素过多的时候就会抑制血清素的分泌，使血清素浓度水平下降。而血清素浓度低于抑郁症相关。

运动改变心情

运动促进去甲肾上腺素和多巴胺的分泌，前者会导致你情绪高涨，后者会让你感觉愉悦。同时运动可以促进神经可塑性和神经元新生。

以乐观的方式解读生活

通过解释和标示分类帮助你理解体验。美国心理协会主席发明的在「ABCDE 训练法」。这个方法是用来培养自己的乐观情绪，乐观是可以学习的，只要改变个人对事情的解释就有助于改善消极情绪。

打造积极思维

引发消极情绪往往是由于认知曲解，譬如：

思维极端：黑或白，全或无。
以偏概全：容易受到发生在工作之中的一次不幸事件的影响，对整个生活往下定论。
个人化：把他人看你的每一眼或者发表的每句话评论都解读为负面信息。
度人之心：消极地假定你了解其他人正在想什么。
应该和不应该：把生硬、不灵活的规则应用到当今复杂的社会环境中。
小题大做：把每一件事情都看作大灾难或是即将来临的灾难信号。
感情用事：基于感觉发表意见。
悲观主义：对大多数事情只看到负面结果。

用以下的思考方法可以帮助你摆脱消极思维和情绪，并重塑你的大脑。

灰色地带思维：与非对即错的思维方式相反，通过考虑两个极端之间所有的可能性，你可以在两个极端之间进行调整，去适应现实生活。
场景检查：调整你的意见和认识，去适应情景中的场景，而不仅是与预想的观点保持一致。
乐观主义：把每个情景都当成机会。
摆脱消极思维：从重复性的消极信念中脱身而出。
问题外化：当不幸事情发生时，把它当做一个问题而不是你自身价值反映。

社交疗法
人是社会性动物，培养积极的情绪依赖于积极的关系。
采取行动
只是关注并不能让发生改变。

——《大脑整理术》John B. Arden

打败记忆力的不是时间，而是懒惰的自己

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作者：飞屋偷渡客（来自豆瓣）
来源：https://book.douban.com/review/8678146/

我们经常会觉得自己的记忆力在减退，尤其年纪大了之后，经常有刚到嘴边的话就忘了说，刚到手边的事儿忘了做。许多人都不由得怀疑自己是不是得了某种痴呆症或者注意力障碍。“可能是年纪大了，所以记忆力不好了。”可是记忆力减退、注意力不集中的锅真的应该由年龄来背吗？

55岁的S女士是一个家具批发商销售代表，同时也是3个孩子的妈妈。她说她这几年的记忆力在减退，因为她“太忙了”。 “我最近看了一个介绍注意障碍的电视节目，或许我就是得了这种病吧？”S女士确实很忙，但这不是注意障碍。

她在我办公室里坐了不到15分钟，就收到了女儿们发来的两条短信。这是我们第一次见面，她却抑制不住要读短信的冲动。之后每次她转向我时都要问：“刚才我们谈到哪儿了？”
S女士告诉我，每天早上她要照料女儿，几乎没有时间煮咖啡，她还要送她们去学校。更别提腾出时间来煮咖啡了。S女士生活的日常就是不断给生活“灭火”，而这些“火”都是她不知不觉点着的，因为她难以把她已经开始做的事情坚持到底。她的这种行为看起来是注意障碍，但这不是全部。她告诉我她最近因为记忆力问题，丢掉了好几个新客户的订单。

事实上，S女士以前没有记忆力差的困扰。事实上，她在读书时曾经是个注意力非常集中的学生，并学习成绩也不错。她的问题是最近才出现的，这与她的生活方式有很大的关系。从她对每天活动的描述中，我很快了解到，她平日里做事没有什么条理性。我告诉她，因为她几乎无法在任何事情上保持足够长时间的注意力，所以她记不住东西一点儿不奇怪。

我开始着手改善她的注意力问题。我首先是改变她不吃早餐的习惯，接下来的任务是尽可能改掉她生活中的散漫习惯。我开始安排她一天的活动，使她无论何时都能够集中精力做一件事情。她学着如何把注意力集中到每一项任务上，直至任务完成。由于具备较好的背外侧前额叶皮层，她的工作记忆开始正常运作，这使她的大脑能够将信息进行编码并变成她的长时记忆。
后来，S女士开始努力地安排她的日常生活，这也包括养成吃早餐的习惯。这使得她能够较好地把精力集中于一个任务上，因此她的压力也减轻了。后来她跟我说：“我不敢相信我已不再心烦意乱！”她开始重拾自信。。

“我的大脑好像又恢复到从前的状态。”在进行一次心理治疗的过程中，她这样说道。S女士描述了她如何更简单甚至毫不费力地记住工作内容的能力。当天结束时，她记住了所有明天待处理的重要事项。

时间并不是记忆力最大的敌人，懒惰、分心才是。

许多人都有与S女士有同样的遭遇，甚至很多人比S女士还要年轻。一项罗珀调查显示，90%的人抱怨他们的记忆力有问题。大部分调查对象说，有时走进一个房间却忘记了他们为什么要去那儿。多数人的记忆力都会下降吗？

其实，对于大多数人来说，记忆是可以增强的，时间并不是它最大的敌人，懒惰、分心才是。当今社会，由于智能手机、即时通信和大众传媒的狂轰滥炸，我们的注意力和记忆力都遭受到了极大的削弱。为了提升你的记忆力，你必须避免注意力的分散。

提高记忆力并非一句空话，我们需要许多技巧的帮助。许多记忆技巧自古以来就在使用，我向你推荐以下4 种，它们特别实用，而且易于掌握：

挂钩法。
定位法。
故事连接法。
联系法。

挂钩法顾名思义，是把一个单词与另一个比较容易记住的单词联系起来。如果你要记住一些单词，就要利用挂钩产生联系。当你“钩住”对应的单词时，你自然就会记住你想要记住的那个单词。例如，在“一二扣好鞋，三四打开门”这句儿歌中，二（two）就和鞋子（shoe）挂上了钩，四（four）就和门（door）挂上了钩。

定位法有时候又被称为“主题法”（topical system）。在希腊语中，topo 的意思是“位置”。
在你使用定位法时，你是在用特殊的位置对记忆进行编码。如果你想记住演讲内容，你可以将内容的每一个要点与房间中的某个特定位置联系起来。然后，在你进行演讲时，你看到房间的那些特定位置，就会得到该说些什么的提示。

第三个记忆技巧是故事连接法。故事是我们的文化结构中必不可少的部分，故事被你当成学习、教育和消磨时间的一种方式。所以，你也可以将故事与你想记住的信息联系在一起。
通过编一个故事，你就能将故事与你希望记住的信息联系起来。当你给自己讲这个故事时，你将得到关于你想记住的信息的提示。你编的故事可以提醒你想记住的一个单词列表或一组概念。这个故事应当把所有条目按照你想记住的顺序串到一起。

第四个记忆技巧叫作联系法。它的构建需要花费多一点儿的时间。使用联系法的一个特别有效的方式，就是将你想记住的东西与一个视觉影像联系起来。视觉联系通道之所以有效，是因为人们十分擅长记忆非同寻常的视觉影像。这就是为什么商家要精心制作广告，以便正面的、具有诱惑力的产品形象可以深入人心。你可以使用同样的方式，将你想记住的东西与一个有诱惑性的影像联系起来。假如你躺下睡觉之前想记住第二天早晨要打电话预约修车，因为当你开车回家时，汽车的发动机指示灯亮了。你告诉自己，当早晨看到咖啡机上的指示灯亮了时，就要联想到汽车发动机的指示灯。

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